czwartek, 5 marca 2015

Kasza bulgur z warzywami


  To mój pierwszy przepis z kaszy bulgur i już wiem, że będzie ona częstym gościem w mojej diecie. 
Kasza ta najbardziej doceniana jest przez mieszkańców Bliskiego Wschodu. Uzyskuje się ją z pszenicy durum. Nadaje się do: sałatek, zup, dań warzywnych, a nawet do deserów i śniadań (przygotowywana na mleku). 

Ma wiele pozytywnych właściwości jak np.:
- Niski indeks glikemiczny (dzięki czemu czujemy się dłużej syci).
- Wysoka zawartość błonnika, który pomaga osobom z zaparciami. Pozytywnie wpływa na trawienie.
- Wysoka zawartość magnezu, który m.in wspomaga pracę naszego mózgu i działa uspokajająco.
-  Z innych minerałów zawiera: fosfor, wapń, żelazo, potas, sód cynk.
- Bogaty w witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6) + kwas foliowy.
- 100 gram nieugotowanej kaszy to: około 360 kcal, ponad 12 gram białka, 8 gram błonnika, około 70 gram węglowodanów i niecałe 2 gramy tłuszczu. Ugotowana kasza zwiększa swoją objętość. 
- Ważną zaletą jest to, że jest szybka w przygotowaniu, gdyż gotuje się około 10 minut.


Składniki:
- Pół szklanki kaszy bulgur 
- 7 kostek mrożonego szpinaku
- Marchew
- 3/4 pieczarki
- 6 łyżek kukurydzy
- Papryka - kilka plasterków
- Woda (u mnie danie szybko chłonęło wodę i chyba dałam jej około 1.5 szklanki, ale robi się to stopniowo)
- Przyprawy: pieprz ziołowy, papryka słodka, curry, szczypta chilii mielonego, czosnek granulowany bądź 2 ząbki przeciśniętego przez praskę, bazylia, oregano + kilka kropel sosu sojowego.
- 3 łyżki przecieru pomidorowego (jeżeli nie potrzebujemy takiego posmaku, możemy pominąć).
- Opcjonalnie łyżka masła (ja dodałam, gdyż potrawa wyszła mi za ostra i próbowałam załagodzić smak).
- Dodatki: żurawina, słonecznik.
+ jeżeli wybieramy opcję mięsną, możemy wkroić kilka plasterków szynki/kabanosa,

Przygotowanie jest bardzo proste:
- Gotujemy kaszę bulgur (taką ilość radzę posolić tylko płaską łyżeczką). W między czasie:
- Wykładamy na patelnię szpinak, dolewamy 1/4 szklanki wody, kolejno dusimy go około 5 minut.
- Dodajemy resztę składników warzywnych i ponownie dolewamy wody, bo zapewne tamta już wyparowała (1/2 szklanki). Dusimy 20 minut.
- Dodajemy ugotowaną kaszę do patelni.
- Przyprawiamy danie. Gdy wody znowu nie ma, dolewamy 1/3 szklanki i dodajemy przecieru pomidorowego i ew. dodatki mięsne. Dusimy 5 minut. 
- Próbujemy potrawy i oceniamy czy potrzebujemy więcej przypraw. 
- Na koniec dodajemy (wedle uznania) słonecznik i żurawinę, która idealnie przełamuje smaki dość ostrej potrawy. 




Takie danie dobre jest też na zimno i nadaję się do zapakowania w pojemniczek i zabrania ze sobą do szkoły/na uczelnie czy do pracy.




1 komentarz: