środa, 11 października 2017

Ciasto twarogowe | bez glutenu | bez sacharozy

   Nastały czasy, w których wszytko jest szkodliwe, niebezpieczne i powoduje raka.... Najlepiej podchodzić z dystansem do tego stwierdzenia. Podchodziłam bez dystansu i kończyło się to mętlikiem w głowie, więc postanowiłam nie utrudniać sobie życia :) Jem nabiał i gluten jadam również. Zaznaczam w swoich przepisach, że są bezglutenowe lub bez innych alergenów, aby ułatwić osobom z nietolerancjami wyszukiwanie. Kontynuując, mąkę pszenną odrzuciłam ze swojej diety - oczywiście, czasem zdarzy się grzeszek, że pojadę do babci i zjem pleśniaka na białej mące. Nie robię z tego powodu problemu, ale w domu nie wyobrażam sobie funkcjonowania bez mąki żytniej, gryczanej, orkiszowej i kokosowej. Są to 4 podstawowe mąki, które mam w zawsze w szafce (z czego tylko orkiszowa i żytnia są glutenowe). Staram się wybierać produkty mleczarskie lepszej jakości - jak kupuję jogurt czy kefir, chcę aby miał w składzie tylko mleko i kultury bakterii, jak kupuję ser biały, czytam składy i korzystam również z ekologicznych wersji. Niestety nie są to pogłoski, że ekologiczne produkty są lepsze w smaku, ale niestety ceny również mają ''lepsze'', więc nie zawsze można sobie na takie szaleństwa pozwolić, jednak mimo wszystko zachęcam do wypróbowania serka czy jogurtu z eko certyfikatem. Także na chwilę obecną jadam nabiał i gluten, póki co czuję się dobrze, nic mi nie jest, nie mam wzdęć, biegunek, zaparć, nie czuję się ospała. Może jedynie przemęczona, ale to raczej nie z powodu glutenu i nabiału?;) 
A teraz łapcie przepis na maksymalnie nabiałowe, fajne ciastko:


Składniki:


  • 250 g sera półtłustego 
  • 150 ml jogurtu gęstego
  • 2 jajka
  • 2 łyżki mąki gryczanej 
  • 2 łyżki mąki kokosowej
  • 4 łyżki erytrolu/ksylitolu 
  • 6-7 daktyli 
  • Na wierzch: sezam, kruszone, surowe ziarno kakao - można pominąć lub zastąpić gorzką czekoladą/lnem

Przygotowanie:

  • Daktyle zalać ciepłą wodą
  • Ser zmiksować z jogurtem, jajkami, erytrolem i mąką. 
  • Masę przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, powkładać do farszu pokrojone daktyle, posypać masę dodatkami
  • Piec 35-40 min. w 180 stopniach.\



piątek, 29 września 2017

Jesienne, wilgotne ciasto z dyni

  Nie ma wiosny bez sałatek warzywnych, lata bez truskawek, zimy bez ... bigosu (ale w wersji bardziej ''fit'' :)) i jesieni bez dyni! Następnym razem zrobię dyniowe z jabłkami i śliwkami - bardziej jesiennie się już nie da. 
   Przez fakt, że użyłam 0.5 kg dyni, ciasto ma wyczuwalny smak warzywa, ale kompletnie to nie przeszkadza, gdyż za sprawą daktyli i dodatku cynamonu wszystkie smaki się ładnie łączą. Konsystencja ciacha jest wilgotna, bardziej przypominająca gęsty pudding niż biszkopt, ale tak miało być, tak chciałam! Krojone po lekkim wystygnięciu nie rozpada się, ma zwartą konsystencję, więc jeśli naszła Was ochota na lekkie ciasto, nie obciążające przewodu pokarmowego, to zachęcam do spaceru na targ po świeżutką dynię. 
Ah, i ciasto jest bez dodatku sacharozy :) 


Składniki na blaszkę (keksówkę): 

  • 0.5 kg dyni
  • 5 łyżek mąki (ja użyłam mąki graham, ale orkiszowa również będzie w porządku)
  • 3 łyżki mąki kokosowej
  • 2 jaja 
  • Pół kubeczka jogurtu naturalnego
  • 60 g oleju kokosowego + 3 łyżki miodu 
  • 4 łyżki erytrolu/ksylitolu 
  • Płaska łyżeczka cynamonu i sody oczyszczonej
  • Kilka daktyli (ja użyłam pasty daktylowej, która jest niczym innym jak zmiksowanymi  samymi daktylami) lub opcjonalnie można dodać innych, ulubionych suszonych owoców. 
  • 1 łyżka sezamu 

Przygotowanie:

  • Olej kokosowy roztopić z miodem
  • Jeżeli chodzi o dynię, to są dwie opcje: 1) obrać dynię, pokroić na mniejsze kawałki i zmiksować w robocie kuchennym/blenderze 2) opcja bardziej czasochłonna - obrać dynię, pokroić i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. 
  • Wymieszać w misce wszystkie składniki, oprócz daktyli.
  • Keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia, wylać masę, powkładać suszone owoce, posypać sezamem
  • Piec 45 min. w 180 stopniach 

wtorek, 29 sierpnia 2017

Kasza jaglana z serem halloumi, mango i rukolą

  Podczas powrotu z pracy głowiłam się w autobusie, co by tu zrobić z resztką ugotowanej już kaszy jaglanej. Zbliżał się trzeci dzień odkąd nieużytkowana leżała w lodówce, więc chyba była to najwyższa pora, żeby ją jakoś sensownie wykorzystać. Kasza jaglana z warzywami kolejny raz, to nie był obiad, za którym szczególnie tęskniłam 😕 Na szczęście w lodówce odnalazłam rukolę, mango i ser halloumi, który kupiłam już 2 tygodnie temu (był nie otwierany i generalnie cechuje go długi termin przydatności do spożycia). Przygotowanie całości zajęło mi dosłownie 7 minut, więc źle nie jest :) Tym oto wstępem, którym wprowadziłam Was w mój świat rozmyślania o resztkach kaszy jaglanej 😂, zachęcam Was do zrobienia potrawy z przepisu.


Słów kilka o serku halloumi:
Staje się to dość popularny produkt. Przypuszczam, że jeszcze ze 2 miesiące i w internecie pełno będzie przepisów na jego wykorzystanie. Jest to półtwardy, elastyczny ser pochodzący z Cypru (ciekawostką jest fakt, że tylko Cypr ma prawo do jego wytwarzania). Pozyskiwany bywa z mleka owczego lub z jego mieszanki z mlekiem kozim i krowim. Najczęściej stosowany dodatek do serka, to mięta, jednak ja znalazłam wersję z bazylią. Ma wysoką temperaturę topnienia, dlatego może być podsmażany czy grillowany (bez dodatku tłuszczu) i szczerze powiem, że wtedy smakuje najlepiej! Pokrojony i spożyty bez obróbki smakuje strasznie słono. Cena za ok. 250 g, to 10 zł - mi wystarcza na 3 porcje.

Wartości odżywcze podane na 100 g:
Kcal: 321
Tłuszcz: 25 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 16g
Białko: 22g
Węglowodany: 1.9, w tym cukry: 1.6
Sól: 2.6 g



Składniki na 1 porcję:
  • 50 g kaszy jaglanej suchej do ugotowania (lub jeśli ktoś gotuje kaszę w woreczkach, to pół ugotowanego już worka)
  • 70 g mango
  • 2 garście rukoli
  • 1 łyżka oleju lnianego 
  • 4 plasterki sera halloumi (z bazylią)

Przygotowanie:
  • Ser podsmażyć lub podgrillować - po około 3 minuty z każdej strony.
  • Wymieszać w garnku ciepłą (nie gorącą) kaszę jaglaną z rukolą i olejem lnianym.
  • Pokroić mango
  • Na kaszy jaglanej położyć owoc i podsmażony/grillowany ser.


środa, 9 sierpnia 2017

Ciasto bez sacharozy z malinami


Sezon na maliny trwa, więc korzystajcie póki się da! W moim małym rankingu najzdrowszych, polskich owoców maliny plasują się w pierwszej piątce - są prawdziwą skarbnicą antyoksydantów. Nawet jeżeli chodzi o rankingi żywności skażonej pestycydami, maliny nie wypadają najgorzej. Najwięcej oprysków stosuje się na jabłkach, brzoskwiniach, truskawkach, winogronach. Przekazuję Wam szybki przepis na zdrowe ciacho z malinami:
  • 4 łyżki mąki orkiszowej
  • 4 łyżki mąki kokosowej
  • 4 łyżki mąki jaglanej
  • 3 łyżki otrąb żytnich
  • 5 daktyli
  • 60 g masła
  • 2 jajka
  • 5 łyżek erytrolu
  • 3 łyżki miodu
  • szklanka mleka/napoju mlecznego np. owsianego/orkiszowego/jaglanego
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 150-200 g malin 
  • opcjonalnie surowe kakao do posypania 

Przygotowanie:
- roztopić masło i miód, wymieszać z pozostałymi składnikami (oprócz malin). Mąka kokosowa strasznie chłonie płyny, dlatego jeśli masa wyda Wam się za gęsta dodajcie jeszcze 0.5 szklanki wody)
- wyłożyć masę do blaszki, na wierzchu poukładać maliny, powkładać posiekane daktyle i posypać całość surowym kakao lub gorzką czekoladą. 
- piec 40 minut w 180 stopniach.


piątek, 7 lipca 2017

Jogurtowo-jaglane | bezglutenu | bez dodatku cukru


   Moje próby robienia bezglutenowych ciast często kończyły się mało zadowalającym efektem, dlatego też nie chwaliłam się na blogu swoimi poczynaniami :) Dzisiaj trochę spontanicznie postanowiłam wykorzystać resztki agrestu, który upolowałam na targu (agrestu nie jadłam ze 3 lata! zaczynam to nadrabiać). Obawiałam się efektu, gdyż mimo faktu, że jest to proste ciacho, to przepis wymyśliłam sama od podstaw i nie szukałam żadnych inspiracji w internecie. No i bardzo dobrze! Bo ciacho ładnie wyrosło, wyszło przepyszne i delikatne. Ah, no i nie zawiera dodatku białego cukru. Idealnie :) 


Składniki na ciasto:


  • 200 ml jogurtu naturalnego
  • 2 jajka
  • 1 i 1/3 szklanki mąki jaglanej
  • 3/4 szklanki mąki kukurydzianej
  • 1/2 szklanki erytrolu/ksylitolu 
  • 3 łyżki płynnego miodu
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 200 g agrestu (do ciasta i do posypania na wierzch)

Na wierzch:

  • 200 g sera twarogowego chudego 
  • 1/2 szklanki mleka 
  • 3 łyżki syropu klonowego 
  • 1 łyżka erytrolu/ksylitolu 
  • Opcjonalnie: nasiona słonecznika/sezam/siemię lniane/ chipsy kokosowe/wiórki kokosowe

Przygotowanie:
Jak zwykle bez kombinowania:
- należy zmiksować wszystkie składniki na ciasto z wyjątkiem agrestu. Wylać ciasto do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia, powkładać do środka umyty agrest. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 25/30 minut aż ciacho będzie miało lekko przypieczoną skórkę. 
- podczas pieczenia zblendować w misce ser, mleko, syrop klonowy i słodzik,
- po upieczeniu ciacha posmarować wierzch masą, ułożyć agrest i pozostałe dodatki. 


Agrest dobra rzecz, gdyż zawiera sporo składników antyoksydacyjnych: witaminę C, luteinę ochraniającą wzrok -> jeżeli siedzicie długo przed komputerem wcinajcie agrest!, witaminę A, do tego znajdziemy w nim potas (ok. 200 mg w 100 g), żelazo magnez. Niski indeks glikemiczny owoców sprawia, że mogą spożywane być one przez diabetyków (oczywiście z umiarem). Dla porównania IG agrestu wynosi ok. 20, a arbuza 70. 









środa, 12 kwietnia 2017

Kakao i czekolada - właściwości

To tak z okazji dzisiejszego dnia czekolady :) Cobyście z uśmiechem jedli ten smakołyk, bez myślenia o zbędnych kilogramach. Jeżeli chce się czerpać z czekolady najwięcej, to trzeba umiejętnie dokonać właściwego wyboru będąc na zakupach w sklepie. Najlepsze czekolady, to te które mają największą zawartość kakao - ja w swoim sklepie dorwałam taką, która ma 99% i jest wspaaaaniała :) Jest też jeszcze inna alternatywa... surowe ziarna kakao. Opcja najlepsza z najlepszych! Ziarna są produktem nieprzetworzonym, zawierającym najwięcej przeciwutleniaczy i dobrodziejstw. Jeżeli zdecydujecie się na zakup takich ziaren, to muszę Was uprzedzić, że w smaku są one specyficzne, mają posmak lekko metaliczny jak dla mnie, ale jak dodaję do owsianki czy na inny ciepły wyrób, to smakują całkiem dobrze (wszystko jest kwestią gustu i upodobań smakowych). Generalnie zachęcam do wypróowania! Oczywiście, skrajności w każdą stronę są złe, dlatego też nie zadręczajcie się zjedzoną porcją mega słodkiej, Waszej ulubionej czekolady. Wszystko jest dla ludzi. 
Wróciwszy do właściwości, natknęłam się na ciekawy artykuł wyjaśniający dlaczego kakao poprawia humor? Należy zacząć od tego, że jest źródłem polifenoli: flawonoidów, katechin, kwasu chlorogenowego, amin biogennych, pierwiastków i innych związków biologicznie aktywnych, do których należy m.in anandamid, będący neuroprzekaźnikiem z grupy psychoaktywnych kannabinoidów. Wydziela się podczas snu, relaksu, wysiłku fizycznego i odpowiada za uczucie euforii i szczęśliwości :). Kolejnym związkiem jest fenyloetyloamina, którą z jednej strony podejrzewa się o wywoływanie bólu migrenowego, a z drugiej o poprawę nastroju i pobudzenie - również jest neuroprzekaźnikiem wydzielającym się wraz z endorfinami podczas wysiłku fizycznego. Znowu zaznacza się tutaj istotną kwestię dawki - za dużo anandamidu i fenyloetyloaminy może powodować pogorszenie się formy psychicznej. Kakao poprawia humor, bo podobnie jak daktyle jest źródłem tryptofanu - aminokwasu niezbędnego do wydzielania hormonu szczęścia. Obecność wyżej wymienionych związków stwierdza się u osób szczęśliwie zakochanych. Flawonoidy zawarte w kakao korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy oraz krwionośny (magnez poprawia pracę serca, wzmacnia jego siłę). Z pierwiastków znajdziemy w nim również: żelazo, chrom, wapń. 
Reasumując, kakao najlepiej wpływa na: 
- koncentrację
- poprawę nastroju, redukcję stresu i wyczerpania psychicznego, fizycznego
- pobudzenie
- ochronę przed wolnymi rodnikami
- układ krążenia i serce

Tutaj zamieszczam źródła, z których m.in korzystałam, zachęcam do uzupełnienia wiedzy:

1.Kobus-Cisowska J., i wsp., Evaluation of the antioxidant activity of cocoa samples available on the market, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(1): 138-142. --> http://www.phie.pl/pdf/phe-2014/phe-2014-1-138.pdf
2.Kwolek G. i wsp., Infl uence of anandamide, the endogenous agonist of cannabinoid receptors on the circulatory system, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 208-218
3. Patelska M., Nebesny E., Właściwości odżywcze i aspekty prozdrowotne czekolady, Zeszyty naukowe, Chemia spożywacza i Biotechnologia, 2003. 
4. file:///C:/Users/ASUS/Downloads/articles20170412191125_66738.pdf


    niedziela, 12 marca 2017

    Ciasto kokosowo-ryżowe | bezglutenu



    Podobno wyszło pyszne. Sama spróbowałam tylko kawałek na ciepło, reszta się rozeszła w mgnieniu oka, także chyba niedługo zrobię jakąś powtórkę z rozrywki.  Ciacho dobre dla wszystkich zdrowych i tych z nietolerancją lub alergią na gluten. Nie rozwala się, nie kruszy, nie zawiera dodatku czystej sacharozy, można jeść je jako batoniki, zapakować do lunch boxa, dać Waszym bliskim jako mały gest. Proste w przygotowaniu, szybkie i smaczne - czyli tak jak Ziarnista lubi najbardziej. 

    Składniki:

    • 5 łyżek mąki kokosowej
    • 4 łyżki mąki ryżowej
    • 1 jajko
    • 6 łyżek substancji słodzącej (1 łyżka melasy trzcinowej, 5 łyżek erytrolu/ksylitolu)
    • 150 ml jogurtu naturalnego 
    • 1 szklanka wody gazowanej - dla uzyskania odpowiedniej konsystencji, gdyż mąka kokosowa chłonie bardzo dużo płynów. Wodę można zastąpić mlekiem.
    • 3 łyżki rozpuszczonego w kąpieli wodnej oleju kokosowego 
    • 1 spory, dojrzały banan 
    • 1/3 łyżeczki cynamonu
    • sezam i siemię lniane do posypania wierzchu ciasta 


    Przygotowanie:
    • Nie ma tutaj zabawy z oddzielnym miksowaniem jaj z cukrem, suchych i mokrych składników i tak dalej, i tak dalej. Prosto i szybko wystarczy wymieszać wszystkie produkty (jedyny mankament, to rozdrobnienie banana, co można łatwo wykonać już w garnku ze składnikami poprzez rozgniecienie go widelcem lub łyżką), wylać całość do keksówki, posypać sezamem i lnem. Piec 30 minut w 180 stopniach. 

    środa, 22 lutego 2017

    Pieczone pączki orkiszowe


    Co roku zbierałam się do przygotowania własnych pączków i co roku splot różnych wydarzeń sprawiał, że pomysł nie wychodził, ale teraz nie dałam za wygraną i już dzisiaj, aby Was trochę zachęcić do kucharzenia, postanowiłam zamieścić przepis. Jest to idealna alternatywa pączków dla osób dbających o linię, stroniących od smażenia. Zamiana mąki pszennej na orkiszową sprawia, że pączusie mają więcej wartości odżywczych tj. więcej błonnika, więcej witamin z grupy B, białka, selenu, cynku. 


    Składniki na 18 pączków:
    - 4 szklanki mąki orkiszowej 
    - 200 ml mleka 2% tł.
    - 50 g drożdży (pół kostki)
    - 60 g tłuszczu (wymieszałam pół na pół olej kokosowy i masło 82% tł.)
    - 2 jajka
     - 3/4 szklanki substancji słodzącej (u mnie ponad połowa szklanki cukru trzcinowego i 4 łyżki melasy z trzciny cukrowej - nadaje ona brązowej barwy ciastu, co fajnie imituje brązową barwę pączków. Można użyć ksylitolu lub erytrolu).
    - płaska łyżeczka cynamonu i 1/3 łyżeczki soli himalajskiej
    - 18 łyżek dżemu, budyniu, karmelu, powideł - tutaj macie dowolność :) Ja użyłam dżemu porzeczkowego i trochę roztopionych krówek. 
    - Składniki do ozdobienia: u mnie cukier puder (aby zachować jednak odrobinę tradycyjności :)), roztopiona gorzka czekolada, pokruszone jej kawałki, posiekana krówka karmelowa i sezam. Oczywiście Wy możecie dać ponieść się fantazji i ozdobić wedle upodobań. 

    Przygotowanie:
    - Należy zacząć od przygotowania rozczynu poprzez rozpuszczenie drożdży z dodatkiem cukru w ciepłym (nie gorącym) mleku. Odstawić rozczyn na 10 minut w ciepłe miejsce, aby go aktywować.
    - Po tym czasie rozczyn powinien delikatnie wyrosnąć, należy wymieszać go z pozostałymi składnikami (mąką, tłuszczem w temperaturze pokojowej, jajkami, substancją słodzącą, cynamonem, solą himalajską) i ugnieść ciasto - ok. 10 minut, aby wszystkie składniki się dobrze połączyły, a ciasto było zwarte. 
    - Odstawić ciasto na godzinę do wyrośnięcia.
    - Teraz można podzielić ciasto na kilka części, delikatnie rozwałkować (ciasto powinno mieć ok. 1 cm) i wycinać okręgi o dość dużej średnicy, nadziewać farszem, zlepiać brzegi. Druga opcja, którą ja uskuteczniłam, to po prostu odrywanie niewielkich ilości ciasta, formowanie okręgów takich jak na zdjęciu obok, nadziewanie farszem i również zlepianie brzegów. 
    - Tak przygotowane pączki należy piec przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, a kolejno przyozdobić :)





    Smacznego!