Bulgur z awokado i papryką
Hej! Dzisiaj przychodzę do Was z inspiracją na wiosenną i pyszną bazę obiadową. Dodajecie do tego jajko/ tofu
lub kawałek mięsa i macie smaczny, pełnowartościowy posiłek.
Składniki:
- 100 g ugotowanej kaszy bulgur/50 g suchej (polecam udać się do sklepu ze zdrową żywnością i kupić brązową kaszę, ponieważ w moim odczuciu jest to najlepsza kasza jaką kiedykolwiek jadłam)
- 50 g papryki czerwonej
- 1 ogórek kiszony
- 70 g awokado
- 1 łyżka oleju lnianego
- przyprawy: bazylia, oregano, szczypta chilli i pieprzu czarnego.
Przygotowanie:
Pokroić warzywa, wymieszać wszystkie składniki i polać olejem lnianym. Prosto, smacznie i zdrowo. Ah, no i szybko. 15-20 min. i obiad gotowy.
Bilans ważnych
składników poniższego posiłku ma się następująco:
*przedstawiłam
zalecane dawki spożycia uwzględnione przez Instytut Żywności i Żywienia, jednak
moim zdaniem w niektórych przypadkach zasadne jest
zwiększenie podaży niektórych składników. Większość witamin jest niestabilna i pod wpływem przechowywania produktów lub obróbki termicznej zostaje usunięta.
- Witamina C – 80 mg czyli
praktycznie 100%zapotrzebowania, które uwzględnia Instytut żywności i żywienia.
Jednak pamiętajcie, że nadmiar witaminy wydalany jest z moczem, a czasem 80/90
mg na dzień okazuje się zbyt małą dawką, więc nie bójcie się zjeść drugiej
porcji papryki czy wypić koktajlu owocowego
- Sód 435 mg
- Potas 674 mg (zalecana dzienna
dawka: minimum 3500 mg)
- Magnez 90 mg (zalecana dzienna
dawka ok. 400 mg)
- Żelazo 2.2 mg (zalecana dzienna
dawka 10 mg; a dla kobiet 18 mg zmienne w przypadku ciąży/laktacji
- Cynk 1.5 mg (zaleca dzienna dawka ok. 10 mg)
- Beta-karoten – ok. 17000
mikrogramów
- Witamina E – 3 mg (zalecana dawka
10 mg)
Komentarze
Prześlij komentarz