Bulgur z awokado i papryką



Hej! Dzisiaj przychodzę do Was z inspiracją na wiosenną i pyszną bazę obiadową. Dodajecie do tego jajko/ tofu lub kawałek mięsa i macie smaczny, pełnowartościowy posiłek.

Składniki:
- 100 g ugotowanej kaszy bulgur/50 g suchej (polecam udać się do sklepu ze zdrową żywnością i kupić brązową kaszę, ponieważ w moim odczuciu jest to najlepsza kasza jaką kiedykolwiek jadłam)
- 50 g papryki czerwonej
- 1 ogórek kiszony 
- 70 g awokado 
- 1 łyżka oleju lnianego
- przyprawy: bazylia, oregano, szczypta chilli i pieprzu czarnego. 

Przygotowanie:
Pokroić warzywa, wymieszać wszystkie składniki i polać olejem lnianym. Prosto, smacznie i zdrowo. Ah, no i szybko. 15-20 min. i obiad gotowy. 

Bilans ważnych składników poniższego posiłku ma się następująco:
*przedstawiłam zalecane dawki spożycia uwzględnione przez Instytut Żywności i Żywienia, jednak moim zdaniem w niektórych przypadkach zasadne jest zwiększenie podaży niektórych składników. Większość witamin jest niestabilna i pod wpływem przechowywania produktów lub obróbki termicznej zostaje usunięta. 
-  Witamina C – 80 mg czyli praktycznie 100%zapotrzebowania, które uwzględnia Instytut żywności i żywienia. Jednak pamiętajcie, że nadmiar witaminy wydalany jest z moczem, a czasem 80/90 mg na dzień okazuje się zbyt małą dawką, więc nie bójcie się zjeść drugiej porcji papryki czy wypić koktajlu owocowego 
- Sód 435 mg
- Potas 674 mg (zalecana dzienna dawka: minimum 3500 mg)
- Magnez 90 mg (zalecana dzienna dawka ok. 400 mg)
- Żelazo 2.2 mg (zalecana dzienna dawka 10 mg; a dla kobiet 18 mg  zmienne w przypadku ciąży/laktacji
- Cynk 1.5 mg (zaleca dzienna dawka ok. 10 mg)
- Beta-karoten – ok. 17000 mikrogramów
- Witamina E – 3 mg (zalecana dawka 10 mg)

Komentarze

Popularne posty