środa, 15 lipca 2015

Jak to jest z tymi kaloriami?

Zacznijmy od samego pojęcia kalorii. Pewnie większość z Was zawahałaby się odpowiadając na to pytanie, a kaloria to po prostu ilość energii potrzebna do podgrzania temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza (albo inaczej to energia jaką organizm może przyswoić przez trawienie).

Napiszę tutaj kilka wzorów, które pomogą Wam w przybliżeniu obliczyć Waszą PPM (podstawową przemianę materii), CPM (całkowitą przemianę materii), dzięki nim będziecie w stanie oszacować ile mniej więcej kalorii powinniście przyswajać, aby nie przytyć lub ile aby zredukować tkankę tłuszczową.

Podstawowa przemiana materii jest to ilość energii niezbędnej do utrzymania organizmu przy życiu, potrzebna do prawidłowego funkcjonowania naszych narządów, tkanek, podtrzymuje pracę serca, gruczołów i wszystkich układów naszego organizmu. Z ciekawostek podam, że mięśnie wykorzystują około 40 % energii, a 11 % zużywa wątroba.

Wzór PPM dla kobiet:
665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

Przykład dla kobiety 20 letniej o wadze 60 kg i 170 cm wzrostu: 
665,09 + (9,56 x 60) + (1,85 x 170) - (4,67 x 20) = 1459,79 kcal
Oznacza to, że organizm tej kobiety potrzebuje około 1500 kalorii, aby dostarczyć energię dla wszystkich komórek organizmu

Wzór PPM dla mężczyzn:
66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)


Sprawa wygląda inaczej jeżeli chodzi o CMP - całodobowy energetyczny wydatek. Chodzi tu o nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Wzór na CMP:
CMP = Współczynnik aktywności * x PPM

Współczynniki:
  • 1,3 - brak aktywności fizycznej, chory, leżący w łóżku.
  • 1,4 - niska aktywność fizyczna
  • 1,5 - 1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna
  • 1,7 - wysoka aktywność fizyczna
  • 2,0 - 2,4 - bardzo wysoka aktywność fizyczna, wykonywanie sportu. 
Niech przykładem nadal będzie nasza 20 letnia kobieta o PPM 1459,79 o umiarkowanej aktywności fizycznej:
CMP: 1,5 x 1459,79 = 2188,5 kcal.
Oznacza to, że nasza przykładowa kobieta może swobodnie zjeść około 2200 kcal, aby utrzymać swoją wagę.

Jeżeli chcielibyśmy zredukować tkankę tłuszczową, powinniśmy stopniowo ucinać kalorie, od około 70 do 100 kcal co dwa dni - według mnie tak jest najbezpieczniej, dochodząc do ucięcia około 400 - 500 kcal - trzeba na to uważać, bo dieta redukcyjna jest indywidualna dla każdego człowieka. Oczywiście podałam tutaj tylko ogólniki, które pomogą Wam mniej więcej się zorientować, jednak na zrzucanie zbędnych kilogramów ma wpływ wiele innych czynników. 


2 komentarze: