wtorek, 6 września 2016

Pieczone kotleciki z soczewicy w panierce z ziaren z mixem warzyw, orzechami i kaszą orkiszową

Wegetariańska, zbilansowana propozycja obiadowa na dziś:



Składniki na 1 porcję:
- pół woreczka ugotowanej kaszy orkiszowej
- po 30 g kolorowych papryk
- 80 g brokuła (3-4 różyczki)
- 15 g orzechów włoskch
- Garść świeżych ziół – oregano i bazylii  (jak nie mamy świeżych  mogą być w proszku – po płaskiej łyżeczce) + płaska łyżeczka curry
- 1 łyżka masła klarowanego do smażenia
- 1 łyżka oleju lnianego
- ½ szklanki wody
Kotleciki:
- 4 łyżki ugotowanej czerwonej soczewicy
- 2 pieczarki
- 50 g cebuli (ok. połowa sztuki)
- 1 jajko
- 2-3 łyżki mąki żytniej do uzyskania konsystencji
- Przyprawy: 1 łyżeczka przyprawy gram masala czerwone, 1/3 łyżeczki soli czosnkowej, ½ łyżeczki pieprzu cytrynowego, 1 łyżeczka bazylii
- sezam i nasiona słonecznika jako panierka (po ok. 20-30 g)
 Opcjonalnie: szczypiorek do dekoracji.




Przygotowanie:
  • Najpierw należy przygotować kotleciki poprzez zblendowanie soczewicy, jajek, umytych i pokrojonych pieczarek oraz cebulki. 
  • Kolejno trzeba dodać mąkę, niech będzie to najpierw jedna łyżka i jeżeli konsystencja masy jest nadal za rzadka, sukcesywnie należy dodawać kolejne porcje, aby udało się zlepić kotleta. 
  • Na koniec kotleciki trzeba obtoczyć w ziarnach, wyłożyć na posmarowanej olejem blasze i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30 minut (po 15 minutach należy obrócić kotleciki na drugą stronę, aby się zarumieniły).
  • Podczas pieczenia kotletów należy zabrać się za gotowanie kaszy i przygotowywanie mixu warzywnego. Paprykę i brokuły trzeba pokroić na mniejsze kawałki. Paprykę podsmażyć na maśle klarowanym i po 5 minutach dodać brokuła i znowu podsmażać kolejne 3-4 minuty. 
  • Dodać ½ szklanki wody, dusić pod przykryciem 10 minut i kolejno zdjąć z ognia. W garnku należy wymieszać  ostygniętą kaszę, warzywa, przyprawy i na sam koniec dodać olej lniany (w tym przypadku temperatura jest istotna, aby olej nie stracił swoich właściwości). 
  • Całość wyłożyć na talerz i posypać orzechami włoskimi + opcjonalnie szczypiorkiem


- masa z soczewicy z dodatkiem jajka zapewnia pełnowartościowe białko 
- orzechy i olej lniany, to cenne kwasy tłuszczowe (w tym omega 3)
- kasza orkiszowa to doskonały i smaczny węglowodanowy dodatek, który jest źródłem witamin z grupy B, żelaza, błonnika i regularne jej spożywanie przynosi pozytywne efekty tj. np. stabilizacja poziomu cukru we krwi, ochrona i wzmocnienie organizmu
- warzywa to oczywiście skarbnica witamin i minerałów.



S

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz