Pieczone kotleciki z soczewicy w panierce z ziaren z mixem warzyw, orzechami i kaszą orkiszową
Wegetariańska, zbilansowana propozycja obiadowa na dziś:
Składniki na 1 porcję:
- pół woreczka ugotowanej kaszy orkiszowej
- po 30 g kolorowych papryk
- 80
g brokuła (3-4 różyczki)
- 15
g orzechów włoskch
- Garść świeżych ziół – oregano i bazylii (jak nie mamy świeżych mogą być w proszku – po płaskiej łyżeczce) +
płaska łyżeczka curry
- 1 łyżka masła klarowanego do smażenia
- 1 łyżka oleju lnianego
- ½ szklanki wody
Kotleciki:
- 4 łyżki ugotowanej czerwonej soczewicy
- 2 pieczarki
- 50
g cebuli (ok. połowa sztuki)
- 1 jajko
- 2-3 łyżki mąki żytniej do uzyskania
konsystencji
- Przyprawy: 1 łyżeczka przyprawy gram masala
czerwone, 1/3 łyżeczki soli czosnkowej, ½ łyżeczki pieprzu cytrynowego, 1
łyżeczka bazylii
- sezam i nasiona słonecznika jako panierka (po
ok. 20-30 g )
Opcjonalnie: szczypiorek do dekoracji.
Przygotowanie:
- Najpierw należy przygotować kotleciki poprzez zblendowanie soczewicy, jajek, umytych i pokrojonych pieczarek oraz cebulki.
- Kolejno trzeba dodać mąkę, niech będzie to najpierw jedna łyżka i jeżeli konsystencja masy jest nadal za rzadka, sukcesywnie należy dodawać kolejne porcje, aby udało się zlepić kotleta.
- Na koniec kotleciki trzeba obtoczyć w ziarnach, wyłożyć na posmarowanej olejem blasze i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30 minut (po 15 minutach należy obrócić kotleciki na drugą stronę, aby się zarumieniły).
- Podczas pieczenia kotletów należy zabrać się za gotowanie kaszy i przygotowywanie mixu warzywnego. Paprykę i brokuły trzeba pokroić na mniejsze kawałki. Paprykę podsmażyć na maśle klarowanym i po 5 minutach dodać brokuła i znowu podsmażać kolejne 3-4 minuty.
- Dodać ½ szklanki wody, dusić pod przykryciem 10 minut i kolejno zdjąć z ognia. W garnku należy wymieszać ostygniętą kaszę, warzywa, przyprawy i na sam koniec dodać olej lniany (w tym przypadku temperatura jest istotna, aby olej nie stracił swoich właściwości).
- Całość wyłożyć na talerz i posypać orzechami włoskimi + opcjonalnie szczypiorkiem
- masa z soczewicy z dodatkiem jajka zapewnia pełnowartościowe białko
- orzechy i olej lniany, to cenne kwasy tłuszczowe (w tym omega 3)
- kasza orkiszowa to doskonały i smaczny węglowodanowy dodatek, który jest źródłem witamin z grupy B, żelaza, błonnika i regularne jej spożywanie przynosi pozytywne efekty tj. np. stabilizacja poziomu cukru we krwi, ochrona i wzmocnienie organizmu
- warzywa to oczywiście skarbnica witamin i minerałów.
Komentarze
Prześlij komentarz